ネガティブな感情に振り回されない 自分と上手に付き合うための実践法
なぜネガティブな感情に振り回されてしまうのか
私たちは皆、喜びや楽しみといったポジティブな感情だけでなく、不安、怒り、悲しみ、自己嫌悪といったネガティブな感情も経験します。これらの感情は自然なものであり、私たちが何かを大切に思っていることや、心身の危険信号である場合もあります。しかし、ときにネガティブな感情に圧倒され、身動きが取れなくなったり、自分自身を責めてしまったりすることがあります。
特に自己肯定感が低いと感じている場合、ネガティブな感情が生まれたときに「自分はダメだ」という思考に繋がりやすく、感情の波に深く沈んでしまうことがあります。ネガティブな感情を無理に打ち消そうとしたり、感じないように蓋をしたりすることは、かえってその感情を強めてしまう場合があることが知られています。
この記事では、ネガティブな感情を敵視するのではなく、自分の一部として受け入れ、上手に付き合っていくための具体的な実践方法をご紹介します。
ネガティブな感情との付き合い方を変える基本ステップ
ネガティブな感情に振り回されないためには、まず感情への「見方」を変えることが大切です。以下のステップを意識してみてください。
ステップ1: 感情の存在に気づく
感情に気づくことは、感情に振り回されないための最初の、そして最も重要なステップです。私たちは無意識のうちに感情を感じないようにしたり、他のことに注意を向けたりしがちです。しかし、まずは「今、自分は不安を感じているな」「イライラしているな」と、感情そのものに気づくことから始めます。
このとき、その感情が良いか悪いかの判断はせず、ただ「あるがまま」に感情の存在を認識することがポイントです。まるで空に浮かぶ雲を眺めるように、自分の心に浮かんだ感情を客観的に観察するイメージです。
ステップ2: 感情を特定し、名前をつける
気づいた感情がどのような感情なのかを具体的に特定し、言葉にしてみます。「漠然とした嫌な感じ」ではなく、「これは不安だ」「これは失望だ」「これは劣等感だ」のように、感情に具体的な名前をつけてみます。心理学では「感情のラベリング」と呼ばれ、感情を言語化することで、感情と自分自身の間に少し距離を置き、冷静になる助けになると言われています。
ステップ3: 感情を受け入れる
感情に気づき、名前をつけたら、次にその感情を「受け入れる」練習をします。「こんなことを感じるべきではない」と否定したり、押さえつけたりするのではなく、「今、自分は〇〇という感情を感じているんだな」と、その感情の存在を認めてあげます。
感情を受け入れることは、その感情に同意することではありません。ただ、今の自分がその感情を感じているという事実を認めるということです。「大丈夫、感じていても良いんだよ」と自分に語りかけるように、温かい目で感情を見つめてみます。
ステップ4: 感情と自分を切り離す
感情を受け入れたら、その感情が「自分自身」ではないことを理解します。あなたは「不安そのもの」ではありませんし、「怒りそのもの」でもありません。あなたは感情を「感じている」のであって、感情に「なっている」わけではないのです。
このとき、「私は不安を感じている」というように、「私は〇〇である」ではなく「私は〇〇を感じている」という言葉遣いを意識することも有効です。感情は一時的に心に訪れるものであり、あなたという存在全てを定義するものではないことを思い出してください。
ネガティブな感情と上手に付き合うための具体的な実践法
上記の基本ステップを踏まえた上で、日常生活で試せる具体的な実践方法をご紹介します。
1. ジャーナリング（書くこと）
自分の感情や思考を紙に書き出す方法は、感情を整理し、客観的に捉えるのに役立ちます。フォーマットは自由です。今感じていること、その感情を引き起こした出来事、頭に浮かんだ思考などを、 Judgement（判断）せずに、Flow（流れ）に任せて書きます。書き出すことで、頭の中で堂々巡りしていた思考や感情が整理され、気持ちが落ち着くことがあります。
2. 呼吸法
深くゆっくりとした呼吸は、心身の緊張を和らげ、高ぶった感情を落ち着かせる即効性のある方法です。不安やパニックを感じそうになったときに、意識的に呼吸をコントロールします。例えば、4秒かけて鼻から息を吸い込み、6秒かけて口からゆっくりと息を吐き出す、といったリズムを繰り返します。呼吸に意識を集中することで、感情から注意をそらす効果もあります。
3. グラウンディング
グラウンディングとは、注意を「今、この瞬間の現実」に意図的に戻すためのテクニックです。特に強い不安やパニック、過去の出来事への後悔や未来への心配にとらわれているときに有効です。
- 簡単なグラウンディングの例:
- 足の裏が地面や床にしっかりとついている感覚に意識を向けます。
- 座っている椅子や地面の感触を感じます。
- 身の回りにあるものの色、形、手触り、音、匂いなどを五感を使って感じてみます。
「今、ここにいる」という感覚を取り戻すことで、感情的な混乱から抜け出す手助けとなります。
4. 認知の歪みに気づく
ネガティブな感情の多くは、出来事そのものよりも、その出来事に対する「考え方（認知）」によって引き起こされます。自己肯定感が低い人は、「全か無か思考（完璧でないと全て失敗）」「一般化のしすぎ（一度の失敗で『いつもこうだ』と思う）」「心のフィルター（ネガティブな側面にばかり注目する）」「結論の飛躍（根拠なく悪い結果を想像する）」といった認知の歪みを持ちやすい傾向があります。
自分がネガティブな感情を感じたときに、「自分は今、どんな風に考えているだろう？」と、頭の中に浮かんだ思考に注意を向けてみてください。そして、「この考え方は本当に事実に基づいているか？」「他の見方はできないか？」と、少し距離を置いて検証してみる練習をします。
5. スモールステップでの行動
感情に圧倒されているときでも、ほんの小さな一歩でも良いので、建設的な行動をとることは感情の状態を変える力があります。「不安だから何もしない」のではなく、「不安を感じながらも、まずは〇〇をやってみよう」と、できる範囲の小さな行動を試みます。例えば、「メールの返信が怖い」と感じるなら、「まずはメールを開いてみる」だけ、といった具合です。行動することで、「できた」という小さな成功体験が得られ、感情に飲み込まれている状態から抜け出すきっかけとなります。
まとめ
ネガティブな感情は、あなたが生きている証拠であり、自分自身の内側からの大切なメッセージでもあります。それらを否定したり無視したりするのではなく、存在を認め、上手に付き合う方法を学ぶことは、自己肯定感を高め、心理的な壁を乗り越える上で非常に重要です。
今回ご紹介した方法は、どれもすぐに実践できるものばかりです。一度に全てを試す必要はありません。まずは一つ、自分に合いそうなものから始めてみてください。練習を続けることで、感情に振り回される時間が減り、より穏やかな心で日々を過ごせるようになるでしょう。感情との付き合い方は一生の学びです。焦らず、自分自身に優しく向き合っていきましょう。